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私たちの健康にとても密接に関係している腸内フローラ
今回は腸内フローラについてぜひ知ってほしい最新情報をお届けします。

 

基本的な知識だけでなく、
意外な真実やあまり知られていない情報もご紹介します。

腸内フローラの超~基本のキ!

まず、腸内フローラの超~基本のキです。

 

腸の中を顕微鏡で見ると細菌がたくさんいます。
これがまるでお花畑(=英語でフローラと言います)のように見えるので、
腸内フローラと呼ばれていることはよく知られています。

 

 

腸内の細菌の数はなんと600兆個以上
その種類は数1000種類以上もあると言われています。

 

この細菌が住んでいるのは腸内の壁の部分です。
特に小腸から大腸にかけて多く生息しています。

 

 

そしてこの細菌は、種類ごとにグループを作ってまとまっています。

 

細菌の種類やグループのばらつきは、人によって全く違い、
また同じ人でも生活習慣や年齢によって変わってくることが分かっています。

 

腸内フローラの3種類の菌って?

腸内フローラの細菌の種類は、大きく分けて3つです。

 

それは健康診断のレポートでよく見ますので、
みなさんも聞いたことがあるのではと思います。

 

この3つの菌について簡単にご説明します。

その① 善玉菌

体に良い働きをする善玉菌
その代表は乳酸菌やビフィズス菌です。そしてその役割は下記の通りです。

 

 

 1)悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ

 

 2)腸の運動を促して、お腹の調子を整える

 

 3)肥満を予防したり、シワを薄くしたり、
   糖尿病やアレルギーの症状を改善する

 

その② 悪玉菌

善玉菌とは逆に、体に悪い働きをするのが悪玉菌です。
その代表が、食中毒を引き起こすウェルシュ菌や病原性大腸菌です。

 

 

悪玉菌は、腸内で有害物質をつくり出します。
悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることが知られています。

 

その③ 日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも属さないのが日和見菌(ひよりみきんと読みます)です。
特に悪玉菌との関係が密接です。

 

それは悪玉菌が増えると悪玉菌になびき、
悪玉菌が減ると活動が低下する傾向があるからです。

 

会社にもそんな人はたくさんいますよね(笑)

 

 

日和見菌は手術などで抵抗力が落ちた時に他の臓器に侵入し、
感染症を引き起こすことが分かっています。

 

なお日和見菌は、腸内では最も多数派になります。

 

腸内フローラのバランスが崩れると!

腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が優勢になると、
腸内の有害物質が増えてしまいます。

 

 

その結果、便秘や下痢などを引き起こしたり、
有害物質が腸から吸収されて全身にめぐり
老化など体に良くない影響をを引き起こすと言われています。

 

じゃあ、どうすれば腸内環境のバランスを保つことができるのでしょうか。

一般的には、善玉菌を増やすことと言われています。

 

例えば善玉菌の代表である乳酸菌を多く摂取すると、
乳酸菌が腸内で乳酸や酢酸をつくり、悪玉菌の増殖を抑えると考えられています。

 

腸内フローラの理想的なバランスとは!

理想的な腸内フローラのバランスは、

 

善玉菌   20%

悪玉菌   10%

日和見菌  70%

 

と言われています。
なんと日和見菌が一番多いのです

 

このことから、腸内で最も多数派の日和見菌が
腸内環境を一気に変えるカギを握っていることが分かります。

 

次は、腸内フローラのバランスを良くする方法についてです。

 

腸内フローラのバランスを良くする食べ物は?

 

 

腸内フローラのバランスを良くする代表的な食べ物についてご紹介します。

 

その① 肉と野菜を1:3の割合で食べる

  ⇒理想的な野菜の摂取量は1日350g以上です。

 

 

その② ヨーグルトを毎日食べる    

  ⇒理想的なヨーグルトの摂取量は1日250g以上です。

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  *ワンポイント!  

   ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌、
   実は腸にもともといるビフィズス菌の働きを助けるだけで、
   食べても腸を通過して定着はしません! 

   しかし通過途中で悪玉菌を抑制するので、
   もともといるビフィズス菌が増えてくるというしくみになっています。

 

その③ いも類や豆類などを食べる

 

 

  ⇒いも類や豆類、かぼちゃなどは、腸管内で発酵してガスを発生しやすいので、
   食べることで腸内環境が整いやすくなります

 

その④ たまねぎ、大豆、ねぎを食べる

 

 

  ⇒たまねぎ、大豆、ねぎにはオリゴ糖が含まれています。
   オリゴ糖を含む食品を食べると、
   腸内にもともと存在する善玉菌の栄養分となって増殖を促進します。

 

腸内フローラと長寿の関係は?
カギを握る酪酸産生菌!

 

長寿の人の腸内フローラのバランスはとても良いことが分かっています。

特に善玉菌の一種である酪酸産生菌(らくさんさんせいきん)が多いのです。

 

酪酸産生菌は、酪酸を作る菌のことです。

 

酪酸はがん細胞の抑制、免疫力のアップ、消化や吸収の促進など
様々な健康効果がある物質として知られています。

 

また酪酸産生菌とビフィズス菌を合わせて長寿菌と呼ばれています。

 

 

長寿の人たちの腸内細菌を調べると、
腸内細菌の5~6割が長寿菌だったことが最新の調査で分かりました。

 

腸内フローラと長寿は密接に関係しているのです。

 

酪酸産生菌を増やす食べ物は!

酪酸産生菌を増やす食べ物は、
ヨーグルトや漬物などの発酵食品です。

 

特に酪酸菌はぬか漬けに多いと言われているため、
ぬか漬けを食べることが有効です。

 

 

またトウモロコシなどに含まれ水溶性食物繊維は、
代表的な酪酸菌のエサになりますので、
酪酸産生菌を増やす効果が期待できます。

 

腸内フローラと肥満の関係は?
カギを握るのは短鎖脂肪酸

 

今まで肥満と言えば、脂肪の量ばかりに注目されていました。
しかし最新の研究では、短鎖脂肪酸の量が肥満予防にもっとも大切だ
という事がわかってきました。

 

短鎖脂肪酸は、
食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することでつくられます。

 

東京農工大学の木村郁夫特任准教授によると、
短鎖脂肪酸は余分な脂肪をおさえる天然の薬と言っています。
(2017年4月NHKで放送)

 

この短鎖脂肪酸が血管を通って全身にゆきわたると、
余分な脂肪の蓄積をおさえて肥満を防ぐのです。

 

短鎖脂肪酸を増やす食べ物は?

短鎖脂肪酸を増やす効果的な食べ物を紹介します。

 

その① ヨーグルトやゴボウ、たまねぎ

 

 

  ⇒食べることで、ビフィズス菌が増えます。
   ビフィズス菌は、整腸作用以外にも免疫力を高めるなど
   様々な効果があると言われています。

 

その② らっきょう、寒天、オートミール

 

 

  ⇒通称やせ菌と言われるバクテロイデスを増やします。
   やせている人にはバクテロイデスが多いことが分かっています。

 

その③ 煮豆、黒豆、納豆

 

 

  ⇒エクオールを増やします。
   エクオールは、肌のハリなど美容に効果があることが分かっています。
   エクオールについて詳しくは、次でご説明します。

 

腸内フローラと美容の関係は?
鍵を握るのはエクオール

 

 

エクオールは、腸内細菌が生み出す成分です。
大豆に含まれるイソフラボンを変化させて生み出すのです。

 

エクオールはシワを改善する成分とも言われ、
女性ホルモンと同じような働きをすることが知られています。

 

また最新の研究で、
肌の若さを保ち美容に効果があることも発表されました。

 

さらに更年期障害の症状が軽い人は、
重い人に比べてエクオール量が多いという結果が出ています。
(日本女性医学学会の更年期障害の人を対象した研究より)

 

エクオールを増やす食べ物は?

エクオールを増やす食べ物は、

 

ズバリ!

 

大豆イソフラボンが多く含まれる食品です。

 

大豆イソフラボンを多く含む食品と言えば、

 

納豆

豆腐

豆乳

油揚げ

大豆煮

きな粉

 

です。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

 

腸内フローラの世界はとても奥が深く、まだ未知の事も多いです。
腸内フローラの全貌を解明すれば、
医療に大きな変革をもたらす可能性がある期待されています。

 

これからも、新たな発見が期待されている腸内フローラの世界、
役に立ちそうな最新情報が入りましたら、随時記事に追記してまいります。

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